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中考体育项目——女生仰卧起坐训练计划

作者:体育组长王传蓄 来源:未知点击数: 发布时间:2014-04-28
    这个是很容易提升成绩的一个体育考试项目,至于技巧,那就是用惯性!
    方法:平卧于床上或垫子上,双手十指交叉或重叠贴于脑后,双腿屈膝(90度),脚掌于床面或垫子在一水平面上,收腹时双肘触膝或超过膝盖,平卧时,双肩胛骨触垫为一次。
    帮你按脚的人也要注意方法:双膝跪于你的脚背上,双手掐住你的踝关节
 
    惯性的运用:做完一个后在肩膀刚好触碰到垫子的瞬间马上用力起身就行。其他的技巧都没。
 
    训练方法:
1、每天晚上做45个,15个一组,三组。每个星期加5--10个。
2、仰卧腿上举。平躺床上,双腿上举,坚持到极限。每晚四组。
3、仰卧起腿。平躺床上,双腿自下而上抬起,能做几个算几个,三组。
4、坐式缩腿。坐到椅子或床边,双腿并拢,向后缩,后缩时上体微微后到。20个一组,三组。
5、定时训练法。不管能做几个,一定要做够一分钟,哪怕一个也做不起来。
6、计数练习。做45个,不管用多少时间,一定要做够。一般三个星期后就见效果了!
 
    刚开始练习的前四天,你腹部肌肉会很痛,但不用担心,都是正常的反应。疼痛期间也要咬牙克服,做的次数和量都不能减少。五天后疼痛自然消失。
 
    一般训练5天,休息1--2天。
    考试前4天休息不做就可以,考前一定要注意热身,特别是腰部和颈部!
    祝取得好成绩,也希望我的方法对你有用!